పోలీసు ఉద్యోగాల్లో ఇలా చేస్తే ‘ఈవెంట్స్’ ఈజీ (TSLPRB)
పోలీస్‌ విభాగంలోని ఎస్సై, కానిస్టేబుల్‌, ఫైర్‌ డిపార్ట్‌మెంట్‌, డిప్యూటీ జైలర్స్‌, వార్డర్స్‌, కమ్యూనికేషన్‌ ఎస్సై, కానిస్టేబుల్‌ పోస్టులకు శారరీక సామర్థ్య పరీక్షలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఈ ఈవెంట్స్‌లో ఉత్తీర్ణులు కావడానికి ఏం చేయాలో తెలుసుకుందాం.
- పోలీస్‌ నియామక ప్రక్రియలో పరుగు పోటీల్లో ఉత్తీర్ణత సాధించిన వారికి శారీరక సామర్థ్య పరీక్ష (పీఈటీ) నిర్వహిస్తారు. చాలామంది స్ట్రెచింగ్‌ వర్కవుట్‌ చేయకుండానే ఈవెంట్స్ ప్రాక్టీస్‌ చేస్తారు. దీనివల్ల శరీరం త్వరగా అలసిపోవడంతో పాటు నొప్పులు రావడానికి అవకాశాలున్నాయి. రన్నింగ్‌కు ముందు స్ట్రెచింగ్‌ వర్కవుట్‌ చేయాలి.
- రాత్రి నిద్రపోవడం వల్ల కండరాలు రిలాక్స్‌ స్టేజ్‌లో ఉంటాయి. కాబట్టి ఉదయం స్ట్రెచింగ్‌ వర్కవుట్‌ చేయకుండా రన్నింగ్‌ చేయడం మంచిదికాదు. చాలామంది సరైన అవగాహన లేక ఈవెంట్స్‌లో ఫెయిలవుతున్నారు. పోలీస్‌ ఉద్యోగం సాధించాలనుకునేవారు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకుని రోజూ ఉదయం 2 గంటలు ఈవెంట్స్ ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. ఈవెంట్స్ ప్రతిభను సివిల్‌ కానిస్టేబుల్‌ పోస్టుల ఎంపికలో పరిగణనలోకి తీసుకోరు. దీనిలో అర్హత మార్కులు సాధిస్తే సరిపోతుంది. కానీ ఏఆర్‌, ఏపీఏపీ, ఎపీఎఫ్‌, ఎస్‌ఏఆర్‌, సీపీసీఎల్‌ కేటగిరీ పోస్టుల ఎంపికకు ఈవెంట్స్ మార్కులను పరిగనణలోకి తీసుకుంటారు.
*ఎక్స్‌ సర్వీస్‌మెన్లకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది. - ప్రస్తుత నోటిఫికేషన్‌ ఈవెంట్స్ ఈ విధంగా ఉన్నాయి. సబ్జెక్టు, గ్రౌండ్‌ని బ్యాలెన్స్‌ చేయాలి. ప్రతి సెకన్‌ విలువైనది. కాబట్టి ఉన్న సమయాన్ని వృథా చేయకుండా లక్ష్యం వైపు అడుగులువేస్తూ ముందుకెళ్లాలి.
1600 మీటర్ల పరుగు (పురుషులు)
- 1600 మీ. అంటేనే చాలామంది అభ్యర్థులకు భయం ఉంటుంది. సరైన సమయంలో ప్రాక్టీస్‌ చేస్తూ ఎండ్యూరెన్స్‌ ఇంప్రూవ్‌ చేసుకోవడం వల్ల బ్రీతింగ్‌ కంట్రోల్‌ అవుతుంది.
- ముందుగా 800 ట్రాక్‌ని ఏ విధంగా ప్రాక్టీస్‌ చేస్తే అనుకున్న సమయం కన్నా ముందుగా రీచ్‌ అవడానికి అవకాశం ఉంటుందో అలా ప్రయత్నించాలి. ఒకేసారి పరిగెత్తకుండా రోజువారీగా వేగాన్ని పెంచుతూ ఆ వారానికి ఒకసారి లాంగ్‌ రన్‌లో స్ట్రెయిట్‌గా పరిగెత్తడంతో పాటు కర్వ్‌స్‌లో పరిగెత్తడం ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.
- స్ట్రెయిట్‌లో పరిగెత్తినంత ఈజీగా కర్వ్‌స్‌లో పరిగెత్తలేం. 400 ట్రాక్‌లో ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌, ఔటర్‌ బోర్డర్‌ ఉంటుంది. చాలామంది ఔటర్‌ బోర్డర్‌లో పరిగెత్తుతారు. దీనివల్ల దూరం ఎక్కువ రావడంతో పాటు గమ్యాన్ని సరైన సమయాన్ని చేరుకోలేరు. ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో పరిగెత్తడం వల్ల దూరం తక్కువగా వస్తుంది. దీంతో 7 నిమిషాల 15 సెకన్ల కంటే ముందే లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటాం.
- 400 ట్రాక్‌లో నాలుగు రౌండ్లు పరిగెత్తాలి. టేకాఫ్‌ పాయింట్‌ నుంచి ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో మొదట నెమ్మదిగా స్టార్ట్‌ చేస్తూ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ మీడియం స్టెప్స్‌, అదేవిధంగా లాంగ్‌ స్టెప్స్‌ చివరగా 200 మీ. ఉందనగా స్పీడు పెంచుకుంటూ ముందుకెళ్తే 1600 మీటర్లను అనుకున్న సమయం కంటే ముందే రీచ్‌ అవుతాం.
800 మీటర్ల పరుగు (స్త్రీలు)
- మహిళా అభ్యర్థులకు ఈసారి 800 మీటర్ల ఈవెంట్‌ పెట్టారు. ఒకేసారి పరిగెత్తకుండా రోజువారీ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ, వారానికి ఒకసారి లాంగ్‌ రన్‌కు ప్రిపేరవుతూ కర్వ్‌స్‌లలో ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.
- 400 ట్రాక్‌లో ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌, ఔటర్‌ బోర్డర్‌ ఉంటాయి. ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో పరిగెత్తడం వల్ల దూరం తక్కువగా ఉంటుంది.
- దీనివల్ల 5 నిమిషాల 20 సెకన్ల కంటే ముందే గమ్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. దీంతో 1 నిమిషం సేవ్‌ అవుతుంది. ప్రాక్టీస్‌ చేసేటప్పుడు వారానికి ఒకసారి సెల్ఫ్‌ టెస్ట్‌ చేసుకుంటే కాన్ఫిడెంట్‌ పెరుగుతుంది.
- 400 ట్రాక్‌లో రెండు రౌండ్లు పరిగెత్తాలి. టేకాఫ్‌ పాయింట్‌ నుంచి ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో మొదట నెమ్మదిగా స్టార్ట్‌ చేస్తూ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ మీడియం స్టెప్స్‌, లాంగ్‌ స్టెప్స్‌ చివరగా 100 మీటర్లు ఉందనగా స్పీడు పెంచుకుంటూ వెళ్తే 800 మీటర్లను సులభంగా అనుకున్న సమయంలో చేరుకోవచ్చు.
స్పీడ్‌ ఎలా ఇంప్రూవ్‌ చేసుకోవాలి?
- పరిగెత్తేటప్పుడు శరీరాన్ని వంచకుండా స్ట్రెయిట్‌గా, మెడ భాగాన్ని రిలాక్స్‌గా పెండుతూ, ముందువైపు చూస్తూ హ్యాండ్స్‌ స్వింగ్‌ చేయడంతో పాటు టోస్‌ మీద పరిగెత్తడం ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.
- ఇలా చేస్తే వేగాన్ని పెంచుకునే అవకాశం ఉంటుంది. రిపీట్‌ వర్కవుట్స్‌ 30 మీ., 40 మీ., 60 మీ., 80 మీ. అదేవిధంగా షటిల్‌ రన్‌, సైక్లింగ్‌, జిగ్‌ జాగ్‌ రన్‌, ప్రాక్టీస్‌ చేస్తే స్పీడ్‌ని పెంచుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది. పరిగెత్తేటప్పుడు కచ్చితంగా హ్యాండ్స్‌ స్వింగ్‌ చేయాలి.
ఫినిషింగ్‌ - మొదట్లో శరీరం స్లో అయి చివర్లో 200 మీటర్ల దగ్గర ఫినిషింగ్‌ అనేది ప్రాపర్‌గా ఇస్తే మెరిట్‌ సాధించవచ్చు.
లాంగ్‌ జంప్‌
- లాంగ్‌ జంప్‌ అభ్యర్థి దూకే సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి పరీక్షిస్తారు. పురుషులు 4 మీటర్లు, మహిళలు 2.50 మీటర్లు లాంగ్‌ జంప్‌ చేయాలి. దీనిలో మెరిట్‌ సాధించాలంటే దూకే పద్ధతులు స్పీడ్‌, టేకాఫ్‌, ల్యాండింగ్‌ తెలుసుకోవాలి.
- రన్నింగ్‌ స్పీడ్‌ 20 మీ. నుంచి తీసుకొని గమ్యం వైపు చూస్తూ టేకాఫ్‌ తీసుకొని ల్యాండింగ్‌ అయ్యేటప్పుడు చేతులు ముందుకు చాపుతూ, శరీర విధానం ముందుకు ఉండేటట్లు సైక్లింగ్‌ పద్ధతిలో దూకితే మంచి ఫలితం వస్తుంది.
- టేకాఫ్‌ బోర్డుకు 7 మీటర్ల దూరం తీసుకొని పరిగెత్తుతూ ఇసుకలోకి జంప్‌ చేయాలి. దీన్ని 10 సార్లు ప్రాక్టీస్‌ చేశాక టేకాఫ్‌ బోర్డుకు 20 మీటర్ల దూరం నుంచి పరిగెత్తుతూ జంప్‌ చేయాలి.
- ఈ మూడు అంచెలంచెలుగా ప్రాక్టీస్‌ చేస్తే ప్రయోజనం ఉంటుంది. లాంగ్‌ జంప్‌ చేసే ముందు దగ్గరగా స్టెప్స్‌ వేసుకుంటూ వేగంగా పరిగెత్తుతూ జంప్‌ చేయాలి. దీనివల్ల జంప్‌ స్థాయి పెరుగుతుంది.
షాట్‌పుట్‌
- దీనిలో పురుషులు 7.26 కేజీల బరువు గల ఇనుప గుండును 6 మీటర్ల దూరం, మహిళలు 4 కేజీల బరువు గల ఇనుప గుండును 4 మీటర్ల దూరం విసరాలి.
- రోజుకు 10 సార్ల చొప్పున ప్రధాన ఈవెంట్‌ జరిగే వరకు ప్రాక్టీస్‌ చేస్తుండాలి. దీనిలో స్టాండింగ్‌ త్రో, స్టెప్స్‌ త్రో పద్ధతులున్నాయి.
- షాట్‌పుట్‌ ముందుగా నిలబడి వేయడం, తర్వాత ఒక స్టెప్‌ ముందుకు దూకి వేయడం ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.
- సెలక్షన్స్‌లో సర్కిల్‌లో నిలబడి, దాని పరిధిలోనే ఒక స్టెప్‌ తీసుకొని నిర్ణయించిన దూరానికి షాట్‌పుట్‌ విసరాలి.
- సర్కిల్‌ దాటినా, బయటకు వంగినా ఫౌల్‌ అవుతుంది. షాట్‌పుట్‌ కుడిచేతిలోకి తీసుకొని, చేతిని సగానికి పైగా లేపి, శరీరాన్ని వెనక్కు వంచి, నిండుగా గాలి పీల్చి, కుడికాలు ముందుకు వచ్చే విధంగా స్టెప్‌ తీసుకొని విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఈ విధంగా ప్రాక్టీస్‌ చేస్తే నిర్దేశించిన దూరాన్ని సులువుగా షాట్‌పుట్‌ను విసరవచ్చు.
ఆహారం
- ఈవెంట్స్ ప్రాక్టీస్‌ చేస్తూ సరైన ఆహార ప్రణాళికను పాటించాలి. లేకపోతే ఎంత కష్టపడినా బూడిదలో పోసిన పన్నీరు లాగా మన శ్రమ వృథా అవుతుంది.
- ఉదయం బ్రష్‌ చేసిన తర్వాత గ్లాసు వేడినీళ్లు తాగాలి. ప్రాక్టీస్‌ చేసిన తరువాత పాలు, నానబెట్టిన
- శనగలు, పెసర్లు, ఉడకబెట్టిన కోడిగుడ్డు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌, రాగి జావ తీసుకోవాలి.
- ఉదయం 8:30 కు ఇడ్లీ, ఉప్మా, సాదా దోశ తీసుకుంటే చాలామంచిది.
- 10:30 కు దానిమ్మ, అరటి, ఆపిల్‌, జామ లాంటి పండ్లు తీసుకోవాలి.
- మధ్యాహ్నం 1 గంటకు కూరగాయలు, ఆకు కూరలతో భోజనం చేయాలి.
- సాయంత్రం 4:30 కు డ్రై ఫ్రూట్స్‌ తీసుకోవాలి.
- సాయంత్రం ప్రాక్టీస్‌ తరువాత కొన్నిసార్లు బలం తగ్గుతుంది. బత్తాయి లేదా ఏదైనా ఫ్రూట్‌ జ్యూస్‌ తాగితే బలం వస్తుంది.
- రాత్రి 8:30 నుంచి 9 గంటలకు అన్నం తినకుండా చపాతి, జొన్నరొట్టెలు, దానితో పాటు ఏవైనా పండ్లు తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా ప్రతిరోజూ 3-4 లీటర్ల నీళ్లు తాగాలి.
- బయటి ఫుడ్‌కు ఎంత దూరంగా ఉంటే అంత మంచిది. ఆయిల్‌, జంక్‌ ఫుడ్‌, ఆల్కహాల్‌, ధూమపానం వదిలేయాలి. వీటివల్ల సరిగా ప్రాక్టీస్‌ చేయలేం.
